三鐵醫師6私房撇步,緩解足部疼痛|侯鐘堡醫師【早安健康】

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  • Published on Feb 14, 2019
  • 你知道嗎?全身的健康都與我們的雙腳有關!雙腳不僅有支撐全身重量、幫助我們移動的作用,更有「第二心臟」之稱。身體的運作方式相當精妙,忽視足疾往往不只造成足部病痛,更可能造成其他重大疾病。只是雙腳究竟該怎麼保養才好呢?復健科侯鐘堡醫師不藏私,一次把他的足部保健法告訴你!
    侯鐘堡醫師的足部保健法
    穿五趾襪
    侯鐘堡醫師提及,穿五趾襪是最簡單的保養方法。「因為你五隻腳趾頭都會分開,增加抓地力,也比較不會有跨趾的問題。」他說明,有些拇趾外翻的患者,久了之後就會產生跨趾的問題,穿五指襪就能有效預防。
    補充維生素及微量元素
    建議能補充維生素B、維生素C、維生素D以及一些微量元素。侯鐘堡醫師分享,自身家中備有非常多種保健品,每天挑一到二種做不同搭配。「如果身體缺乏微量元素的話,我覺得這樣補充比較完整。」
    赤腳運動
    侯鐘堡醫師指出,現代人比較少不穿鞋子運動,但其實赤腳運動對於訓練足部小肌肉、培養足弓的力量都有幫助,就能減少全身性的腰酸背痛。
    他建議,一周可以挑一天在合適的場地赤腳運動,像是學校操場的PU跑道是比較安全的場所。「只要一個小時,在上面跑跑步,做一些簡單的運動就可以。」
    足底筋膜炎的緩解動作
    侯鐘堡醫師表示,足底筋膜炎患者或腳底緊繃的人,可以做下列動作。
    足底筋膜炎伸展
    步驟:
    1、坐姿,腳伸直,腳背稍微施力勾起,此時會感到前側大小腿有出到力,小腿後側則會有微痠、緊繃感。透過這個運動可訓練平常較無力的前側肌肉,同時放鬆小腿後側肌肉及腳底。
    2、一次做30秒至1分鐘即可,一天做10至20次,對緩解足底筋膜炎很有幫助。
    足底筋膜炎按摩
    步驟:
    1、準備一顆足部按摩球,置於腳底。
    2、用腳底踩踏按摩球,尋找足弓較緊繃之處,找到之後可停留約30秒,甚至身體往前傾,施加一點壓力,藉此鬆開足部緊繃的筋膜,再繼續尋找下一個緊繃點。
    3、每處只需按摩30秒,整體足部放鬆只要花3至5分鐘。
    侯鐘堡醫師也提醒,若是足底筋膜炎的患者,從事按摩時切記不要故意去壓痛點,若是過度壓迫,反而可能造成更嚴重的發炎。
    肌少症預防運動
    侯鐘堡醫師指出,其實我們會全身痠痛,除了與不正確的姿勢有關外,還有一個很大的因素在於活動量不足、肌肉量不足,也與肌少症有相對關係,「所以我們從年輕時,就要存一些肌肉本。」此外,他也提及,若是能夠有氧運動搭配一些肌力訓練,會有更好的效果。
    深蹲搭配二頭彎舉
    步驟:
    1、準備2個600~700cc裝滿水的寶特瓶。
    2、深蹲時可利用寶特瓶的重量同時做二頭肌彎舉。
    3、30次為一個循環。如此一來,上下半身都有鍛鍊到,等於同時做了全身性的運動。
    弓箭步搭配雙手上舉
    步驟:
    1、準備2個600~700cc裝滿水的寶特瓶。
    2、做弓箭步的同時可將雙手向上舉。
    3、30次為一個循環。
    侯鐘堡醫師說,這也是一種全身性的運動,比起單做弓箭步有更好的鍛鍊效果。再加上水瓶的重量,效果更升級。
    深蹲
    步驟:
    1、準備1個6公斤左右的桶裝水。
    2、抱著做深蹲30次。同樣的,多了6公斤的重量,將會提升訓練效果。
    硬舉
    步驟:
    1、準備1個6公斤左右的桶裝水。
    2、提著桶裝水,上半身挺直不動,維持腰部打直,屁股向後推,向下彎曲髖關節,再順勢將身體挺起來。平時搬重物時同樣也能用此方法,比較不傷腰也更輕鬆。
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